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Sportler Ernährung

Wichtige Mikronährstoffe im Sport
Die typischen Stoffwechselveränderungen des Sportlers, die mit einem erhöhten Verlust und einem erhöhten Bedarf einhergehen, bedürfen einer gezielten Nährstoffzufuhr, um den Stoffwechsel gut zu unterstützten. Die untenstehende Tabelle gibt einen Überblick über die wichtigen Mikronährstoffe im Sport.

B-Vitamin Mineralstoffe Aminosäuren/
Proteine
Antioxidantien
Vitamin B1 Magnesium Creatin Vitamin E
Vitamin B2 Eisen L-Carnitin Vitamin C

Vitamin B3

(Niacin)

Zink Eiweisse, kurzkettige
Aminosäuren
Carotinoide
Vitamin B6 Kalzium Glutamin Selen
Vitamin B12 Chrom    
Cholin Kalium    
  Basenmischungen    

Bei der Supplementierung des Sportlers mit Mikronährstoffen sollte Folgendes beachtet werden:

  • Qualität und Quantität der Ernährung sollten dem individuellen Bedarf des Sportlers angepasst sein (Ernährungspyramide für Sportler)
  • Primär sollte das Stoffwechselgleichgewicht mit den essenziellen, lebenswichtigen Mikronährstoffen angestrebt werden, erst in zweiter Linie sollte man die Zufuhr von nicht-essentiellen Substanzen wie Carnitin, Creatin in Erwägung ziehen
  • Antioxidative Mikronährstoffe (Vitamin C, E, Carotinoide, Zink, Selen, Mangan, Molybdän usw.) sollten bevorzugt werden, um den erhöhten oxidativen Streß zu kompensieren
  • Die Regulation des Säure-Basen-Haushaltes darf nicht vernachlässigt werden.

Für die Energiegewinnung im Körper sind zudem die B-Vitamine Thiamin(B1), Riboflavin(B2), Niacin(B3) und Pantothensäure(B5), sowie die Mineralstoffe Eisen und Magnesium unerlässlich.

Dem Spurenelement Eisen sollten die Sporttreibenden besondere Aufmerksamkeit schenken. Geringe Eisenreserven bis hin zum manifesten Eisenmangel sind unter hart trainierenden Sportlern weit verbreitet. Da Eisen ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins (Sauerstofftransport) ist, kann die Leistungsfähigkeit bei Eisenmangel erheblich beeinträchtigt sein.

Eine Basisempfehlung von Mikronährstoffen für den Sportler

Nährstoff Zweck Dosierung
Multivitamin-Mineral Präparat Basisversorgung mit den wichtigsten sportrelevanten Mikronährstoffen, speziell Vitamine B, C und E, Carotinoide, Zink, Eisen Selen, mangan, Molybdän gem. Vorschrift
Vitamin C Kompensation des erhöhten oxidativen Stresses ca. 1-2g/Tag
Vitamin E Kompensation des erhöhten oxidativen Stresses 400 IE/Tag
Basenmischung oder Multimineral Mineralstoffe und Spurenelemente für Muskulatur und Knochen gem. Vorschrift

Die gemachten Angaben basieren auf dem aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisstand. Sie ersetzen keine ärztliche Behandlung bzw. fachmännische, medizinische Betreuung.

Supplementierung zur schnelleren Regeneration nach dem Wettkampf oder nach intensivem Training

Nährstoff Kommentar Dosierung
Lezithin Verkürzung der Erholungszeit
und Anregung des
7.5-15g
Multivitamin-Mineral Präparat Basisversorgung gemäss Empfehlung gemäss Empfehlung
Basenpräparat, Mineralstoffe Kalzium und Magnesium gegen die Übersäuerung und zur optimalen Unterstützung des Muskel- und Energiestoffwechsels gemäss Empfehlung

Die gemachten Angaben basieren auf dem aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisstand. Sie ersetzen keine ärztliche Behandlung bzw. fachmännische, medizinische Betreuung.

Zusätzlich Supplementierung nach intensivem, täglichem Training

Nährstoff Kommentar Dosierung
Vitamin B-Komplex Unterstützung des Energiestoffwechsels, erhöhter Bedarf bei vermehrter Kalorienzufuhr.
Verbesserung von Motorik und mentaler Fitness
(z.B. bei Sportschützen, Kunsturnen usw.)
7.5-15g
Coenzym Q10 Kompensation des oxidativen Stresses, Unterstützung des Energiestoffwechsels 90-12 mg
L-Carnitin Verbessert die Fett-Verbrennung zwecks Energiegewinnung in den Muskeln; Ausdauersport 2400mg
Creatin Muskelaufbau bei Schnellkraft-Sportarten Ladephase: 10-20 g / Tag
Dann: 2-4 g/Tag (1-2 Monate)

Die gemachten Angaben basieren auf dem aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisstand. Sie ersetzen keine ärztliche Behandlung bzw. fachmännische, medizinische Betreuung.